RAMAZANDA NASIL BESLENMELİYİZ

Mevlüt Yaşar Nacak: Merhabalar Sayın okuyucularım; Öncelikle Ramazan Ayı tüm milletimize ve İslam alemine hayırlar getirmesini diliyorum. Ramazan Ayı geldi geliyor derken nihayet Ramazan´a ?merhaba´ dedik. İlk oruçlarımızı tutarken hiç şüphesiz gündemimizin ilk sırasında iftarda ne yiyeceğiz sorusu var. İşte biz iftarda yiyeceklerimizin hayali ile günü tamamlamaya çalışırken Nuh Naci Yazgan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Meltem Soylu ile nasıl beslenmemiz gerektiği konusunda mütevazı bir sohbet gerçekleştirdik.

Nacak: Ramazan ayı yaz mevsimine denk geliyor. Bu nedenle Ramazan´da nasıl Sağlıklı Besleniriz?

Nuh Naci Yazgan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Meltem Soylu: Bu sene Haziran ve Temmuz ayı içerisinde oruçlarımızı tutacağız. Yaza geldiği için hem artan sıvı kaybı hem artan elektrik ihtiyacımızın karşılanması için bu dönemde dikkatli olmamız gerekiyor. Çünkü uzun bir süre sıcak bir dönemde oruçlu olacağız. Dikkatli olmasak baş dönmesi, halsizlik, konsantrasyon bozukluğu, yeterli sıvı alamasak elektronik sıvı kaybından dolayı bayılma hissi gibi şikayetler yaşayabiliriz. Sağlıklı kişilerin beslenme ilkelerine dikkat ederlerse oruç tutmalarında hiçbir sakınca yok.

Nacak: Orucun sağlığa etkileri nelerdir? Ortalama 17 saat oruç tutacağız bunun sağlığa ne gibi etkisi olur?

?ORUC´UN BİZİM İÇİN AYRI BİR MANEVİ ANLAMI VAR?

Soylu: Ramazan Ayını bir detoks veya bir zayıflama programı gibi değil. Bunun tamamı manevi ayrı bir anlamı var. Bizim için paylaşma aşırılıktan kaçınma gibi bu konuda dolayısıyla biraz vücudumuzu dinlendirmiş olacağız ama bunu tabiî ki senenin tüm aylarında bedenimize sağlıklı bakarak, yeterli ve dengeli beslenerek yapmak daha sağlıklıdır. Oruç, sağlıklı insanlar için ve yeterli beslenmeye dikkat edildiği sürece sorun olacak bir durum değildir. Ancak, sürekli ilaç kullanan, kanser, hipertansiyon, kalp damar, diyabet hastaları olanların mutlaka diyetisyene veya hekimleriyle görüşerek oruç tutma konusunda fikir almaları çok doğru olur. İftarda 3.000 kalori yemek yeyip de sahura kadar aç kalmaktansa birkaç saat sonra güzel bir kahvaltı, peynir, zeytin, meyve, sandviç, kek, ceviz, fındık, fıstık gibi ürünler tüketilerek ara öğün yapmakta fayda var. 

Nacak: Sahurda nasıl beslenmeliyiz? Nelere dikkat edeceğiz, neler yiyip, neler yemeyeceğiz?

?GÜN İÇERİSİNDE TOK TUTACAK VE BESİN İHTİYACIMIZI KARŞILAYACAK BESİNLERİ, DOĞRU BİR ŞEKİLDE TÜKETMEK GEREKİR?

Soylu: Sahura kalkmak mutlaka gereklidir. Çünkü çok uzun süre aç kalacağız, susuz kalacağız. Normalde bizim öğünlerimiz 4 ile 6 arasında değişirken bunu 2 öğüne indirmek vücut için son derece sakıncalıdır. Sahurda dikkat etmemiz gereken önemli konular var. Mesela sahurda su içip yatmak, gece bir şeyler yeyip sahura kalkmamak, açlık süremizi çok uzun bir süreye yayıyor. Bu durumda tabi yeterli enerji vücutta olmadığı zaman özellikle günün son saatlerinde vücut dokuları kullanılıyor. Bu gerçekten tehlikeli bir durum oluşturuyor. Özellikle Ramazan Ayının son günlerinde metabolizmamızda ciddi sıkıntılar yol açabilir. Bunun için bir kere sahura kalkacağız. Sahurda yediklerimiz daha önemlidir. Sahurda uzun süre aç kalacağım diye yağlı, kızartma, kavurma, aşırı şekerli beslenme, aşırı yoğun besinlerin yemesine hiç gerek yok. Önemli olan bizi gün içerisinde tok tutacak ve gün içinde besin ihtiyacımızı karşılayacak besinleri doğru bir şekilde tüketmek gerekir. Bunların içerisinde yumurtayı çok önemsiyorum. Çünkü; protein oranı çok yüksek. Bu yüzden bizi tok tutabilir. Çok çabuk vücutta proteine dönüşüyor ve içerde yar asitleri tokluk hissi veriyor. Benim önerim sahurda mutlaka yumurtanın bulunmasıdır. Haşlanmış şekilde olabilir veya yaz dönemindeyiz domates, biber, menemen şeklinde tüketmek mümkündür. Bunun yanında yine bize tokluk hissi sağlayacak, elektronik ihtiyacımızı sağlayacak,  yoğurt, ayran, cacık gibi besinleri tüketilmesi çok önemlidir. Bunlar diyetimizde de mutlaka olması gerekiyor. Eğer şekerli besinleri çok fazla tüketirsek, kan şekerimiz hızlı bir şekilde yükselir ve çok hızlı bir şekilde de düşer. Bu durumda biz çok kısa bir sürede açlık hissedebiliriz. Uzun süre tok kalabilmek için, biraz daha proteinden zengin besinlere yönelmesinde ve tüketilmesinde fayda var. Çok yağlı besinler yesek de gece aktivitemiz daha az oluyor. Sahur vaktinde az süre var. Buda tabi şişmanlığa yol açabilir. Aslında alışılan kanıların aksine Ramazan ayında birçok kişi kilo da alır. Bunun nedeni ise dengesiz beslenmeden dolayı kaynaklanmaktadır.

Nacak: İftarda ilk olarak nasıl gıdayla başlamalıyız?

?İFTARDA, YAVAŞ BİR ŞEKİLDE YEMEKLERİ İYİ ŞEKİLDE ÇİĞNEYEREK TÜKETİN?

Soylu: Uzun süre aç kalıyoruz. Açlık duygusunun yüzünden çok fazla yemek yeme isteği duyabilir. Oysa 17 veya 15 saat açlıktan sonra birden bire o kadar yüksek kaloriye besinlerin tüketilmesi sağlık açısından doğru bir şey değil. Kan şekerimizin en doğru olanı, kan şekerimizin yavaş yavaş yükseltilmesini sağlayarak normale dönmesini sağlamaktır. Beyin ile mide arasındaki tokluk hissi 20 dakikada oluşur. 20 dakikada iftar sofrasında isterseniz bir tepsi börek yiyin aynı tokluk hissine ulaşırsınız. Oysa bizim önerimiz. Yavaş bir şekilde yemekleri iyi şekilde çiğneyerek, bir bardak suyla orucumuzu açmak arkasından bir hurma yenilebilinir. Daha sonra sebze, tarhana, yayla çorbaları gibi hafif bir çorba içmek ve biraz ara vermek gerekir. Çünkü açlık duygusuyla çok fazla yemek tüketmek isteyebilirsiniz. Bir 10 dakika sonra güzel bir şekilde hafif bir sebze yemeği yemek bu etlide olabilir. Bol salata yanında cacık, tokluk hissetmek için tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği mutlaka tüketmek gerekiyor. Ramazan ayının vazgeçilmezlerinden biri de ramazan pidesidir. Kayseri´de ramazan pidesi çok güzel bir şekilde pişiriliyor.  Ramazan pidesi tüketilirken mutlaka yanında 1-2 dilim buğdaydan yapılmış ekmeği veya çavdar ekmeği yanında tüketilmesinde fayda var. Ramazanda sıvı tüketimi çok önemlidir. Bun boyu susuz kalacağımızdan dolayı iftardan sonra sahura kadar olan vakitte bizim sıvı ihtiyacımızın mutlaka gidermemiz gerekiyor. Bunun için en az 10 bardak su içmemiz gerekiyor. Bunun yanında ayran, meyve suları iftar ile sahur arasında en fazla tüketmemiz gereken hususlardan birisidir. Ayrıca iftarda çok yüklenip de sahurda yemek yememek uygun bir şey değil. Çorba, salata hafif yemeklerle geçindirip bir ara öğün daha yapmakta fayda var.

Nacak: Ramazan ayında tatlı tüketimi daha fazla oluyor. Bu konu hakkında neler söyleyecek siniz?

?RAMAZANDA, YAĞLI, HAMUR VE ŞEKER İÇERİĞİ YÜKSEK OLAN TATLILARDAN KAÇINILMASI GEREKİYOR?

Soylu: Ramazan ayında tatlıyı ölçülü bir şekilde tüketmeliyiz. Ramazanın anlamı zaten ölçülü olmak, paylaşabilmek, kararlı olabilmektir. Hamur içi tatlıların kalorisi çok yüksektir. Kan şekerimiz çok hızlı bir şekilde yükseliyor. Bu durumda pankreasımız ensülin sağlayabilmesi için daha çok çabalar. Bu da vücudumuza yararlı bir şeydir. Bu kadar hızlı yükseldiğinde de hızlı bir şekilde de düşüşe başlar. Ve çok hızlı bir şekilde acıkırız. Bu da tabi vücudu yoran ve istenmeyen bir durumdur. Onun yerine sütlü tatlılar mesela ramazan delilince hemen aklımıza güllaç gelir. Bu bence iyi bir seçenek olur. Muhallebi, sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar veya komposto, hoşaf gibi sıvı içeriği iyi olan hem de tatlı duygumuzu giderebilecek olan besinler tercih edilmelidir. Mümkün olduğu kadar yağlı, hamur ve şeker içeriği yüksek olan tatlılardan kaçınılması gerekiyor.

Nacak: Ramazan da Meyve ? sebze olarak hangilerini tüketmemiz gerekiyor?

Soylu: Aslında bir nevide şanslıyız. Yaz aylarında karpuz, vazgeçilmez meyvesidir. Sıvı içeriği de çok yüksek.  Dolayısıyla bizim susuzluğumuzu giderecek hem de meyve ihtiyacımızı mineral ve vitamin ihtiyacımızı karşılayacaktır. O yüzden karpuz iyi bir seçenek olabilir. Özellikle sahurda yenmesinde büyük bir fayda görüyorum. Bunun dışında diğer bütün yaz meyveleri kiraz, kaysı, erik, çileklerin tüketilmesi çok yararlı buluyoruz. Tatlılar yerine meyveyle yapılmış tatlıları tercih edilebilinir.

Nacak: Uzmanlara göre, iftardan sonra ve sahurda içilen sigaranın normal zamandaki sigara tüketiminden daha zararlı olduğu belirtiyorlar. Bu konu hakkında neler söyleyecek siniz?

?SİGARA İÇENLERİN DAHA FAZLA C+ VİTAMİNİ TÜKETMELERİNİ GEREKİYOR?

Soylu: En güzeli tabi sigarayı bir an önce bırakmaktır. Belki de bu seneki ramazan ayı bunun için vesile olur. Çünkü uzun süre sigara içmeyecekler. Böylelikle sağlıklarına sahip çıkma adına ciddi bir karar verip ?ben sigara içen kişilerin´ bunun fırsat olarak düşünmelerini isterim ve sigara en güzeli bırakmaktır. Ama sigara içenlerin daha fazla C+ vitamini tüketmelerini gerektiğini biliyoruz. Çünkü oksijen radikalleri sigarayla birlikte vücudumuzda artıyor. Bunun zararlı etkilerini giderebilmek içinde her öğünde mutlaka C+ vitamini içeren besinlerin tüketilmesinde fayda var.

Nacak: Güneş altında zor şartlarda çalışıp da oruç tutanlara ne gibi tavsiyelerde bulunacak sınız?

?KALORİSİ DAHA ZENGİN BESİNLERDEN TÜKETMESİ GEREKİYOR?

Soylu: sıvı ihtiyacının giderilmesi günlük enerji ihtiyacını karşılaması gerekir. Örneğin tarlada çalışan bir işçinin 3 000 bin kalorisi kadar gereksinimi var. Dolayısıyla sahurda mutlaka sahura kalkıp ve imsak vaktine yakın bir sürede beslenmelidirler. Kalorisi daha zengin besinlerden tüketmesi gerekiyor. Ama bunları tüketirken de kızartılmış, şeker içeriği ve yağ içeriği yüksek olan besinleri tüketilmesi yarardan çok zarar getirecektir. O yüzden mutlaka öğünlerinde meyveler, sütlü tatlılar, kuru baklagiller bulunmasında çok yarar vardır.

Nacak: Ramazanda yediğimiz besinler nedeniyle ağız kokusu meydana geliyor. Bunu önlemek için hangi besinleri tüketmeliyiz?

?SAHURDA SARIMSAKLI SOĞANLI BESİNLERİN TÜKETİLMESİ GÜN İÇERİSİNDE SİZİ RAHATSIZ EDEBİLİR?

Soylu: Ağız kokusu kişiden kişiye fark ediyor. Kişinin sindirim sistemlerinden fark ediyor. Böyle bir fark olabilir ama genellikle sahurda sarımsaklı soğanlı besinlerin tüketilmesi gün içerisinde sizi rahatsız edebilir.

Nacak: Kayseri´de olmasa olmazlardan biri de pastırma ve sucuk?

?RAMAZANDA PASTIRMA VE SUCUK TÜKETİMİ, SUSUZLUK HİSSİ DUYMAYA NEDEN OLUR?

Soylu: Kayseri´de pastırma ve sucuk çok fazla üretiliyor ve tüketiliyor. Ve bunların tuz oranları yüksektir. Ramazan ayında bunların tüketilmesinde dikkatli olunması gerekiyor. Çünkü tuz içeriğinin artması daha kısa sürede susuzluk hissi duymasına neden olur. O yüzden benim önerim sahurda veya iftarda orucumuzu açmadan önce kahvaltılı tüketilecekse peynirin mutlaka yıkanması, tuzun mümkün olduğu kadar arıtılması ve pastırma, salam, sucuk özellikle yağda kızartılmış şekillerinden uzak durulması gerekiyor. Tabi iftar yemeklerinde çorbanın yanında 1 kaç ceviz, 1 kaç badem, kahvaltılık, tuzu yıkanmış arındırılmış peynir zeytinle açmakta gayet iyi bir seçenektir.

Nacak: Ayrıca Kayseri´nin meşhur haline gelmiş mantı tüketiminde neler söylecek siniz?

?MANTI İÇİNE, KIYMA YERİNE PATATES VEYA YEŞİL MERCİMEK HAŞLANARAK TÜKETİLMESİ SAĞLIKLI BİR SEÇENEKTİR?

Soylu: Kayseri´de bazı ev hanımlarının çok severek ve çok lezzetli yaptıkları bilinmektedir. Mantı, Kayseri´ye özgü çok güzel bir yemeğimizdir. Ancak mantı kızartılırsa, içine yağlı etler konulursa kalori çok yüksek olur. Bu hem obeziteye neden oluyor hem de kalp damar hastalıkları için risk oluşturuyor. Onun yerine bence Kayseri´de kıyma yerine patates koyan veya bu şekilde kızartan oluyor. Bu sadece karbonhidrat içeriyor. Mantı üzerine yoğurt dökülerek mercimekli yapılarak kızartılmadan haşlanarak pişirilirse çok daha sağlık açısından faydalı olur. Biz okulumuzda denedik çok güzel oldu. O yüzden ben Kayserililere mantı içine kıyma yerine patates veya yeşil mercimek haşlanarak tüketilmesi sağlıklı bir seçenek olacağını söylemek istiyorum.

Nacak: Tatlı ikramının yoğun olduğu Ramazan Bayramında nasıl önlemler almalıyız?

?TÜKETTİĞİMİZ TÜM BESİNLERDE,  VÜCUDUMUZUN GEREKLİ OLAN KARBONHİDRATLAR VAR?

Soylu: Dünya Sağlık Örgütü, şeker tüketimini günlük enerjimizin yüzde 10´ündan aşağı olmasını öneriyor. En son yayınladığı raporda ise yüzde 5´in altında olacağının çok yararlı olacağı söylenildi. Özellikle küçük çocukların hiç şekere ihtiyacı yok. Tükettiğimiz tüm besinlerde zaten vücudumuzun gerekli olan karbonhidrat var. Biz karbonhidratların saf olmasından ziyade kan şekerini yavaş yavaş yükseltenleri tercih ediyoruz. Buda şekerlerin aksine boş kalori kaynağı değildirler. İçlerinde vücudumuzun diğer fonksiyonları görebilecek bir sürü vitamin ve mineraller içerirler. Bunlar hem bizi hastalıklara karşı korur hem de kan şekerimizi dengelerler. Dolayısıyla beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği, pirinç yerine bulgur gibi tercihler kullanılmalıdır. Vücudumuzun şekere hiç ihtiyacı yok. Günlük meyveleri, ekmeği sebzeleri tüketerek şeker ihtiyacımızı zaten giderebiliriz.

Nacak: Peki, Ramazanın ardından nasıl beslenmemiz gerektiği konusunda bilgi verir misiniz?

?SIK ARALIKLARLA AZAR AZAR BESLENMELİYİZ?

Soylu: Ramazan kadar Bayramda da nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda sohbet etmemiz faydalı olur. Çünkü ramazan bittiği anda birden bire uzun süre uzun günlerin verdiği açlıkla çok aşırı besin tüketimine neden olur. Mesela evlerde ikramlar, tatlılar, hamur işleri çok fazla olur. Birden bire besin alımında artırmamakta fayda var. Sık aralıklarla azar azar beslenmeliyiz. Bence en güzeli evimize gelen konuklarımıza ağır hamur tatlıları, baklava, börekler yerine sütlü meyveli tatlılar özellikle küçük çocuklara şeker yerine süt veya meyve ikram etmemizde fayda var. Artık bu alışkanlıklarımızı değiştirmenin çok gerekli olduğunu düşünüyorum.

Nacak: Son olarak neler söylemek istersiniz?

Soylu: Bizim için anlamı büyük olan Ramazan Ayında en çok ihtiyacımızın olduğu huzur, birlik ve en önemlisi de herkesin hoşgörülü bir ay geçirmesini diliyorum.