"İntikam amaçlı uyku ertelemeciliği" ya da halk arasındaki yaygın söylemiyle "uyku intikamı", iş hayatı ya da gündelik sorumlulukları nedeniyle kendilerine vakit ayıramayan insanların, uyku saatlerini ertelemesiyle gece geç saatlere dek uyanık kalmaları olarak tanımlanıyor.

Çinli bir sosyal medya fenomeni tarafından 2014'te literatüre kazandırılan uyku intikamı kavramı, kontrolden çıkması durumunda bireyleri psikolojik ve fizyolojik anlamda olumsuz yönde etkiliyor.

Konuya ilişkin açıklama yapan Uzman Klinik Nöropsikolg Merve Türkkol, bu durumun günün intikamının geceden alınması olarak tanımlanabileceğini, kavramın, bireylerin gün içinde elde edemedikleri kişisel zamanlarını gece geç saatlerde uyku sürelerinden feragat ederek telafi etmeye çalışmaları anlamına geldiğini söyledi.

Modern yaşamın getirdiği yoğun temponun, bireylerin gün içinde kendilerine vakit ayıramamalarına neden olduğunu belirten Türkkol, "Kişilerin yoğun iş temposu, varsa eğitimleri, aile sorumlulukları gibi sebeplerle sıkışmış hissetmeleri, aslında kendine ait bir zaman yaratma algısını ve bir kontrol kaybı hissini tetikleyebiliyor." dedi.

Çinli sosyal medya fenomeninin "Bütün gün çalışıyorum, gece yalnızca bir saat bile olsa kendime vakit ayırmak istiyorum. Çünkü bu benim kontrolüm olan tek alan." paylaşımını anımsatan Türkkol, şöyle devam etti:

"Pandemi döneminin devamıyla dünya çapında bu daha da görünür bir davranış haline geldi. İş ve özel yaşam arasındaki o dengenin bozulmasıyla bu davranış biçimini daha da görür olduk ama şunu ayırt etmek önemli. Gece geç saatte yatan herkes için bu terimi kullanmak doğru olmaz. Biz neye uyku intikamı diyoruz? Şu üç faktör bizim için önemli olabilir; uykuya geçişte kişinin toplam uyku süresini azaltan düzenli bir durum olmalı. İkinci nokta, gece geç saatlere kadar oturmanın altındaki fizyolojik ve organik problemleri dışlamamalıyız. Örneğin; sıcak havalarda kişi sıcaktan uyuyamayabilir, ağrı durumları olabilir veya bir iş, proje yetiştirme sürecinde uykuyu mecburi erteleme durumları artık bir uyku intikamı sayılmaz ama özellikle kişinin burada yatma süresini geciktirmesi, ertesi gün kendisinin bilişsel aktivitelerini etkileyeceğini, sorumluluklarını bozabileceğini bile bile bir şekilde 'Kendime inatla bir vakit ayırma çabası içindeyim.' demesi bir uyku intikamı sayılabilir. Bu, bazen bilinçli yapılan bir durum olabildiği gibi çoğu zaman bilinç dışı bir davranış olabiliyor. Uyku vaktini erteleme kavramına intikam kelimesinin de eklenmesiyle çok daha popülarite kazanan bir kavram oldu."

Doğal dengemizi etkiliyor

Uyku intikamının doğrudan bir psikolojik rahatsızlık olmadığını söyleyen Türkkol, yaşam tarzıyla gün içinde bireylerin kendisine ne kadar kaliteli vakit ayırabildikleriyle yakından ilişkisi olduğunu kaydetti.

Türkkol, bireylerin fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak bir dengede olduğu zaman kendilerini çok daha iyi ve sağlıklı hissedebildiğini, ancak gün içinde işlerin ve sorumlulukların yoğunluğu ve stres faktörlerinin bu dengeyi bozabildiğini ifade etti.

Zihnin bu durumda o dengeyi sağlayabilmek için çözüm arayışına girebildiğini ve genelde yoğun çalışanların o çözümü gecede bulduğunu belirten Türkkol, "Bunu yaparken bir çözüm arayışında olsak da dengemizi bozuyoruz. Çünkü bir şekilde uykudan feragat etmek, beynin dinlenmesini, hormonlarımızın yenilenmesini de engelliyor ve uzun vadede aslında hem fizyolojik hem de psikolojik olarak başka sekonder sebepler karşımıza çıkabiliyor." dedi.

Bu davranışın aslında gün içinde kontrolü kaybetmiş hissetmenin bir sonucu olduğuna dikkati çeken Türkkol, şöyle konuştu:

"'Bütün gün çalıştım, kendime hiç vakit ayıramadım.' dediğinizde bu duyguyu telafi etmek için geceye sarılabiliyoruz. Bu da bizi bu döngüye sokabiliyor. Uykusuzluklar, uzun vadede kaygının artışı, daha depresif hissetmemize neden olabiliyor, başka sorunları da tetikleyebiliyor. Sonuç olarak günün intikamını aslında geceden almak dediğimiz bu kavram bizim doğal dengemizi etkiliyor. Bu durum, alışkanlıktan çıkıp kronikleşmesi durumunda çözülmesi ve uzmanlardan destek alınması gereken bir probleme yol açabiliyor."

Uyku eksikliği depresyon riskine yol açabiliyor

Türkkol, uyku intikamının genellikle genç yetişkinlerde, yeni bebeği ya da küçük çocukları olan ebeveynler arasında sık görüldüğünü, kişilerin iş hayatlarındaki yoğun temposunun dengesine bağlı olarak değişiklik gösterebildiğini söyledi.

Özellikle 20-30 yaş arasındaki bireylerde, iş yaşamına yeni başlayan genç yetişkinlerde iş yoğunluğu ve stres faktörlerinin daha yoğun olabildiğine değinen Türkkol, bu alışkanlığın uzun vadede ciddi psikolojik ve fiziksel etkiler doğurabileceğini belirtti.

Kronik uyku yoksunluğunun, kişinin dikkat, hafıza ve öğrenme gibi bilişsel işlevlerini başlangıçta günlük yaşam aktivitelerinde, devamında ise kronik olarak olumsuz etkileyebildiğine işaret eden Türkkol, şöyle devam etti:

"Psikolojik olarak uyku eksikliği ruh hali dalgalanmalarına, zamanla artan kaygıya ve yoğun depresif hissetmeler zamanla bir depresyon riskine yol açabiliyor. Fiziksel açıdan yine bağışıklık sisteminin ve metabolizmanın zayıflaması, vücudun uzun vadede kendini yenileyememesi başlı başına başka fizyolojik rahatsızlıkları da beraberinde getirebilir. Uyku intikamı eğer başlangıç aşamasındaysa, kişi bunun farkındaysa bu durumu belki düzeltebilir. Bu davranış kronikleşmişse, bireyin yaşam kalitesini ciddi düzeyde etkiliyorsa profesyonel destek almak faydalı olabilir. Öncelikle bu organik bir sebepten mi kaynaklanıyor, fizyolojik bir problem mi diye uyku laboratuvarı veya bir nöroloji başvurusu olabilir. Ancak bunun altında yatan temel sebep çoğunlukla kişinin yaşamdaki yetersizlik duyguları, stresten kaçınmanın tek yolu gece saatlerinde kendine ayırdığı vakitlerse ve hayattaki kontrolü tekrardan kazanma arayışıysa, bu çoğunlukla psikoterapiyi ilgilendiren bir konudur ve psikoterapi desteği almaları daha verimli olabilir."

Uyku intikamıyla başa çıkmak için öneriler

Uyku intikamıyla başa çıkmak ve yeniden sağlıklı bir uyku düzeni kurmak için disiplinli ve stratejik bir yaklaşımın benimsenmesi gerektiğini anlatan Türkkol, "Özellikle biyolojik saati sıfırlamak, vücudu yeniden düzenli uykuya adapte edebilmek için belki aynı saatlerde yatağa girip çıkmak, yatağa yalnızca uyumak için girmek, yatakta mavi ışık maruziyetinden uzak kalmak, yine uykudan birkaç saat önce çay ve kafein tüketimini azaltmak, gün içinde aralıklarla kendimizi gün ışığına maruz bırakmak faydalı olabilir. Yine karanlık bir odada uyumak, serin bir odada uyuma koşullarını sağlamak, bir şekilde melatonin hormonunun da doğru çalışmasını destekleyecektir." diye konuştu.

Türkkol, kişinin uykuya yatmadan önce gevşemeye yönelik hoşuna giden aktiviteleri devam ettirmesinin, ılık bir duş almasının, kitap okumasının veya kısa bir meditasyon yapmasının vücudun uykuya hazırlanmasında etkili yöntemler olduğunu kaydetti.