Ramazan ayında oruç tutarken spor yapmak, metabolizma, kardiyovasküler sistem ve sıvı-elektrolit dengesi üzerinde önemli etkiler oluşturuyor. Uzun süre aç ve susuz kalan vücutta egzersiz zamanlaması ve türü iyi belirlenmediğinde, özellikle kalp-damar sistemi ve metabolik süreçler açısından risklere neden oluyor.

Uzmanlar, iftar sonrası yapılan sporun vücuda etkileri, doğru egzersiz saatleri ve türlerini değerlendirdi.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Alp Burak Çatakoğlu, iftardan hemen sonra yapılan egzersizlerin sindirim sistemi, dolaşım ve kan şekeri regülasyonu açısından bazı riskler taşıdığını belirtti.

Gün boyunca aç kalan vücutta insülin duyarlılığının arttığını, iftarda ani karbonhidrat alımının yemek sonrası şeker artışına neden olabileceğini kaydeden Çatakoğlu, "Bu durum, kasların egzersiz sırasında glikozu kullanma kapasitesini değiştirebilir. Eğer iftardan hemen sonra egzersiz yapılırsa, reaktif hipoglisemi gelişebilir. Yani önce hızlı bir kan şekeri yükselişi, ardından ani bir düşüş yaşanabilir. Bu da halsizlik, baş dönmesi, terleme ve çarpıntıya yol açabilir." dedi.

Egzersiz sırasında bayılma riski oluşabilir

Oruç sırasında sıvı alımı olmadığı için vücudun dehidrasyona yatkın olduğunu aktaran Çatakoğlu, egzersiz sırasında terleme ile birlikte sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler kaybedilebileceğini, bunun da hipotansiyon, kalp çarpıntısı, kas krampları ve aşırı yorgunluğa neden olabileceğini kaydetti.

Çatakoğlu, iftardan sonra ani sıvı ve yemek alımı sonrası yapılan egzersizlerin nabızda ani yükselmelere ve aritmi riskine neden olabileceğini vurguladı.

Oruç tutanlar için en uygun egzersiz saatleri hakkında bilgi veren Çatakoğlu, şunları söyledi:

"Oruç süresince vücut enerji tasarrufu moduna girer ve metabolizma yavaşlar. Bu nedenle egzersiz için uygun olabilecek saatler vardır. İftardan 1-2 saat önce kan şekeri henüz çok düşük seviyelere inmeden, hafif tempolu egzersizler yapılabilir. Ancak susuzluk riski nedeniyle çok yoğun antrenmanlardan kaçınılmalıdır. İftardan 1-2 saat sonra, sindirim süreci tamamlanmaya başladığında, vücudun sıvı-elektrolit dengesi biraz düzelmiş olur. Bu dönemde orta şiddette egzersizler daha güvenlidir. Sahurdan önce gece geç saatlerde de iftardan sonra dinlenmiş olan vücut, sahura yakın hafif bir egzersiz için daha uygun olabilir. Ancak, sahurda yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır."

Çatakoğlu, iftar sonrası ağır antrenmanların nabız yükselmesi, kas hasarı, yorgunluk, tansiyon düşmesi gibi durumları doğurabileceğini belirterek, "Dehidrate bir vücutta yapılan yoğun egzersiz, kalp hızında ani artışlara neden olabilir. Kardiyak rezervi düşük bireylerde aritmi, çarpıntı ve miyokardiyal iskemi riski doğabilir. Açlık sonrası ağır antrenmanlar, kaslarda laktik asit birikimini artırarak erken yorgunluk ve toparlanma süresinde uzamaya neden olabilir. Tansiyon düşebilir ve egzersiz sırasında bayılma riski oluşabilir." diye konuştu.

Ramazan ayında düşük-orta yoğunluklu egzersizlerin tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Çatakoğlu, yürüyüş ve pilates ile hafif ağırlıklı antrenmanların yapabileceğini aktardı.

Çatakoğlu, yaşlılar, diyabet, hipertansiyon, aritmi, böbrek ve kalp damar hastalıkları olanlar için iftar sonrası spor yapmanın daha fazla risk taşıdığını ifade etti.

Ramazan ayında egzersiz yaparken zamanlama, egzersiz türü ve bireysel sağlık durumunun dikkate alınması gerektiğinin altını çizen Çatakoğlu, doğru planlamayla bu süreçte de sağlıklı ve güvenli bir egzersiz rutininin sürdürülebileceğini kaydetti.

Kendinizi çok yoracağınız sporlara girmemeniz gerekiyor

Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Özge Özden Kayhan, ramazanda sporsuz kalmak gibi bir durumun söz konusu olmadığını belirtti.

İftar sonrası bireylerde tansiyon yükselmesi görülebileceği için sporun hemen yapılmaması gerektiğini kaydeden Kayhan, spor için en az 1-2 saatin geçmesi gerektiğini aktardı.

Kayhan, "Ramazanda aşırı efor sarf edeceğiniz, yarışmalı sporlar ya da çok ciddi eforların olacağı futbol maçları gibi sporlar değil de daha az tempolu yürüyüşler yapılabilir. Hafif orta tempolu yürüyüşler. Kendinizi çok yoracağınız sporlara girmemeniz gerekiyor. Rutin zamanda yaptığımız şeylerden daha hafifini yapmayı öneriyoruz." dedi.

İftardan hemen sonra egzersiz yapmayın

Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Emrah Bayam ise uzun süren açlık sonrası hızla ve aşırı miktarda yemek yemenin sindirim sistemine yük bindirdiğini, bunun da kalbin daha fazla çalışmasını gerektirdiğini söyledi.

Ağır yemeklerin sindirim sırasında vücudun kan dolaşımını mide ve bağırsaklara yönlendirmesine neden olduğunu belirten Bayam, bu durumun kalp hastalığı olan bireylerde ekstra bir yük oluşturabildiğini vurguladı.

Bayam, ramazan ayında oruç tutanların iftar sonrası spor yaparken de dikkatli olması gerektiğini belirterek, "İftardan hemen sonra ağır egzersiz yapmak, sindirim sistemine yük bindirebilir ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Bu yüzden yemek sonrası en az 1-2 saat beklenmesi önerilir." dedi.

Hafif bir iftar yapıldığında bu sürenin kısaltılabileceğini, ancak yağlı ve ağır yemeklerden sonra spor yapmak için en az 3 saat beklenmesi gerektiğini kaydeden Bayam, egzersiz sırasında yeterli sıvı alımının da büyük önem taşıdığını dile getirdi.

Bayam, egzersizin şiddetine de dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayarak, "İftar sonrası spor aşırıya kaçmamalı, 30-45 dakika arasında ve düşük-orta yoğunlukta olmalıdır. Hafif tempolu yürüyüş, esneme hareketleri gibi aktiviteler genellikle güvenlidir. Ancak koşu, ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu antrenmanlar gibi zorlayıcı egzersizler için vücudun hazır olup olmadığının değerlendirilmesi gerekir." ifadelerini kullandı.

İftar sonrası spor yapacaklara beslenme önerisi

Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Diyetisyen Safiye Keskin iftar sonrası spor yapacak kişilere beslenme konusunda önerilerde bulundu.

Spor öncesi aşırı yemek tüketmenin sindirim sistemine fazla yük bindirebileceğini ve egzersiz performansını olumsuz etkileyebileceğini kaydeden Keskin, "İftar yemeğini daha hafif ve kolay sindirilen besinler ile geçirmek gerekir. Aşırı yağlı, kızarmış ve aşırı şekerli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Öğünü yavaş yavaş tüketmek sindirimi kolaylaştıracaktır. Mutlaka karbonhidrat ve proteini birlikte içeren öğünler planlanmalıdır. Eğer iftardan kısa bir süre içerisinde, örneğin 2 saatten yakınsa, egzersiz planlandıysa hafif bir ara öğün planlaması yapılabilir. Ama spor ile iftar yemeği arasında sindirim için yeterli zaman bulunuyorsa porsiyonları ihtiyacınıza göre artırmakta problem olmayacaktır." ifadelerini kullandı.

Keskin, iftar sonrası yapılacak spor öncesinde ve sonrasında yeterli ve bol su içmenin önemli olduğunu, fakat yemekle aynı anda aşırı miktarda su içmekten kaçınılması gerektiğini kaydetti.

Spor öncesi ve sonrası tüketilmesi gereken besinler ve içeceklere ilişkin bilgi veren Keskin, şunları söyledi:

"Tercih glisemik indeksi düşük lif içeriği yüksek yavaş sindirilen karbonhidratlardan yana olmalıdır. Bunlara tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, basmati, karabuğday, bulgur gibi tahıllar örnek verilebilir. Aynı zamanda meyveler de güzel bir lif ve karbonhidrat kaynağıdır. Kas kasılmalarını önlemek için spor öncesi potasyum ve magnezyum içeriği yüksek olan muz gibi meyveler de tercih edilebilir. Aynı zamanda kasların korunması, onarımı ve büyümesi için spor öncesi öğünde protein de gereklidir. Spor öncesinde hafif ve kolay sindirilen bir protein kaynağı tercih edilmelidir. Bunlara örnek olarak süt, yoğurt, peynir gibi süt grubu besinler ve yumurta verilebilir. Avokado, ceviz, badem, kaju gibi sağlıklı yağlar ise sağlıklı bir şekilde enerji almaya katkı sağlayacaktır. Tüketimi kolay olduğundan porsiyon miktarları çok kolay aşılabilir bu da fazla yağ alımıyla beraber sindirim problemlerine yol açabilir. Porsiyon kontrolüne mutlaka dikkat etmek gerekir."

Keskin, egzersiz sonrasında 30-60 dakika içinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmesi gerektiğini, bunun kas onarımı ve glikojen depolarının hızlı bir şekilde yenilenmesine yardımcı olduğunu anlattı.